Варианты возможности удержания корпуса: 5 упражнений для укрепления ядра
Удерживание планки — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ядра. Оно вовлекает множество мышечных групп, включая прямые мышцы живота, боковые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы спины, мышцы ягодичных и ног, а также способствует улучшению равновесия и координации.
Производя удержание планки, вы можете укрепить ядра вашего тела, а также увеличить вашу выносливость и силу. Это упражнение можно делать в любом месте и в любое время, а чтобы улучшить результаты, следует попробовать эти 5 вариантов удержания планки:
1. Стандартная планка
Это базовое упражнение для укрепления ядра. Начните с того, чтобы занять позицию на полу, используя локти и носки в качестве точек опоры. Тело должно быть прямым, как стрела, голова направлена вниз, а мышцы живота должны быть напряжены.
Совет: Старайтесь держать планку на протяжении минуты, чтобы достичь наилучших результатов.
2. Боковая планка
Это упражнение нацелено на укрепление боковых мышц живота. Займите позицию с боку на локте, с телом прямым и ногами сложенными вместе. Поднимите таз так, чтобы тело было в линии от головы до ног, а свободную руку можно держать на бедре.
Совет: Начните с планки на 30 секунд на каждой стороне и постепенно увеличивайте время удержания.
3. Планка в качестве отжимания от пола
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук и груди, а также ядра тела. Начните с того, чтобы занять позицию в стандартной планке, а затем сделайте одно отжимание, затем вернитесь в позу планки. Попробуйте выполнить 5-10 повторений.
4. Полу-поворотная планка
Это упражнение сосредоточено на укреплении боковых мышц живота и спины. Начните с того, чтобы занять позицию в стандартной планке, затем поверните тело на 90 градусов, подняв одну руку вверх, а другую на опору. Вернитесь в позу планки, а затем повторите упражнение, повернув тело в другую сторону.
Совет: Попробуйте выполнить 10 повторений на каждую сторону.
5. Планка с движением ног
Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц и ног, а также улучшить координацию. Начните с того, чтобы занять позицию в стандартной планке, а затем поднимите одну ногу и удерживайте ее на высоте несколько секунд.
Совет: Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую ногу. Если это упражнение кажется сложным, попробуйте сначала сделать его на коленях.
Попробуйте пройти все 5 вариантов удержания планки, чтобы усовершенствовать свою технику и укрепить ядро вашего тела. Помните, что регулярность и выдержка являются ключевыми для достижения наилучших результатов. Успех в тренировке не должен быть трудным, когда вы знаете, как правильно укреплять ваше тело.