Тренировочный мяч — это универсальный и эффективный инструмент, который помогает не только улучшить баланс и координацию, но и эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу. В этой статье мы рассмотрим 7 лучших упражнений, которые помогут вам добиться желаемой фигуры, используя всего один простой аксессуар — фитбол.
Почему именно тренировочный мяч? Он задействует глубокие мышцы кора, улучшает осанку и снижает нагрузку на суставы, что особенно важно при снижении веса и наращивании мышц. Кроме того, упражнения с мячом можно выполнять дома, не посещая спортзал.
Сочетание функциональных упражнений и нестабильной поверхности мяча активирует больше мышц и помогает быстрее сжигать калории.
1. Планка на мяче
Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора, плечи и руки. Для выполнения:
- Положите предплечья на мяч.
- Вытяните тело в прямую линию, опираясь на носки ног.
- Держите позицию от 30 до 60 секунд.
- Повторите 3-4 раза.
Планка на мяче добавляет элемент нестабильности, заставляя мышцы работать интенсивнее, что способствует сжиганию жира и укреплению мышц.
2. Отжимания с опорой на мяч
Это упражнение развивает грудные мышцы, трицепсы и плечи.
- Положите руки на мяч, ноги прямые и опираются на пол.
- Сгибайте руки в локтях, опуская корпус к мячу.
- Поднимитесь обратно.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Приседания с мячом у стены
Отлично подходят для тренировки бедер и ягодиц без лишней нагрузки на колени.
- Поставьте мяч между спиной и стеной.
- Медленно приседайте, скользя по мячу вниз.
- Держите спину ровной.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
4. Скручивания на мяче
Фокусируются на прямых мышцах живота и помогают сжигать подкожный жир.
- Лягте спиной на мяч так, чтобы лопатки были на мяче.
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Поднимайте корпус, сокращая мышцы пресса.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
5. Выпады с мячом
Улучшают баланс и укрепляют ноги и ягодицы.
- Положите мяч под заднюю ногу, стоя в положении выпада.
- Опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 12 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
6. Подъем таза на мяче
Активирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
- Лягте на пол, положив голени на мяч.
- Поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь на несколько секунд и опуститесь.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
7. Обратные скручивания с мячом
Помогают укрепить нижний пресс и косые мышцы живота.
- Лягте на спину, держа мяч между ног.
- Подтягивайте колени к груди, поднимая таз.
- Медленно опускайтесь обратно.
- Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Заключение: Упражнения с тренировочным мячом — это отличный способ разнообразить тренировки, сделать их более эффективными и безопасными. Они задействуют множество мышечных групп, способствуют сжиганию жира и построению гармоничного тела. Регулярные занятия с фитболом помогут улучшить вашу физическую форму и укрепить здоровье.