Основы растяжки: базовая программа для всего тела
Зачем нужна растяжка?
Растяжка – это важная составляющая любой программы тренировок, независимо от того, занимаетесь вы танцами, спортом или просто хотите сохранить своё тело в форме. Растяжка помогает предотвратить травмы, способствует ускорению регенерации и заживлению мышц, увеличивает подвижность суставов и гибкость мышц.
Базовая программа растяжки для всего тела
Прежде чем начинать растяжку, необходимо подгреть тело. Это можно сделать, выполнив лёгкую кардио-разминку или эллиптическую тренировку в течение 5-10 минут.
Упражнение 1: Растяжка икроножной мышцы
- Встаньте у стены, руки уперты в неё.
- Поднимите правую ногу, облокотившись на левую.
- Плавно опустите пятку на пол, изогнув правую ногу в колене.
- Держите большим пальцем на ноге вверх, не отрывая пятку от пола.
- Задержитесь на 30-60 секунд, потом повторите упражнение на другую ногу.
Упражнение 2: Растяжка бедра
- Встаньте ровно, опорой служит правая нога.
- Подтяните левую ногу к ягодице.
- Возьмите руками лодыжки левой ноги и подтяните её к ягодице.
- Держите пятку прижатой к ягодице и задержитесь на 30-60 секунд, потом повторите упражнение на другую ногу.
Упражнение 3: Растяжка нижней части спины и ягодиц
- Лягте на спину, напрягите животные мышцы.
- Поднимите колени, сцепив ноги между собой
- Перекиньте правую ногу через левую, прижимая колени к груди.
- С левой рукой обнимите правое колено, а правую руку разверните.
- Поверните голову в сторону правой руки.
- Держите позу на 30-60 секунд, потом повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение 4: Растяжка грудных мышц
- Встаньте прямо, зажмурьтесь.
- Помните о том, чтобы плечи оставались опущенными.
- Разомкните руки.
- Постарайтесь коснуться лопатками стены или двери так, чтобы почувствовать растяжку в грудных мышцах.
- Держите позу на 30-60 секунд.
Заключение
Программа базовой растяжки для всего тела может быть полезной для тех, кто только начинает заниматься танцами, спортом или фитнесом. Но не забывайте о том, что растяжка должна быть индивидуальной и быть подобрана под ваше тело и уровень физической подготовки.Помните, что упражнения растяжки могут быть болезненными, поэтому не забывайте о том, чтобы всегда не перегибать и прекращать выполнение упражнений, если они причиняют вам болезненные ощущения.