Как за день сесть на шпагат
Шаг первый: Растяжка
Перед тем как начать тренироваться, необходимо разогреться. Для этого проведите хорошую растяжку. Растягивайте не только ноги, но и руки, спину, шею — все тело должно быть готово к физической нагрузке.
Шаг второй: Упражнения на растяжку ног
Самый главный элемент в освоении шпагата — гибкость. Постепенно увеличивайте время, которое проводите на растяжку каждый день. Вы можете выполнить следующие упражнения:
- Глубокий выпад: станьте ровно, поставьте одну ногу вперед. Поднимите руки так, чтобы ладони оказались над головой. Опуститесь на колено на переднюю ногу и растяните заднюю ногу. Ноги должны составлять прямой угол. Держите эту позу на 5-10 секунд, затем смените ногу. Повторяйте 3-5 раз на каждую ногу.
- Упражнение на гибкость: Лягте на спину, поднимите ноги и положите их на стену. Оставайтесь в этой позе 5-10 минут, чтобы растянуть свои мышцы. Если вам невыносимо больно, сделайте комфортную для себя позу и оставайтесь примерно 5-10 минут.
- Сядьте на пол и расположите ноги впереди себя: Постепенно начинайте клониться к полу и пытайтесь дотянуться до пяток руками. Останавливайтесь на уровне колен или идите чуть глубже, если чувствуете, что мышцы стали более расслабленными. Повторите упражнение 3-5 раз.
Шаг третий: Проработка пресса
Пресс — это важная часть тела, которая поможет вам достичь шпагата. Для этого вам потребуется выполнить следующие упражнения:
- Подъем ног: ложитесь на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Удерживайте ноги в этом положении в течение 30 секунд — 1 минуты.
- Наклоны: Сядьте на пол и положите руки за голову. Попытайтесь дотянуться левым локтем до правого колена, а затем правым локтем до левого колена. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Шаг четвертый: Раскатка
Раскатка не только поможет вам научиться садиться на шпагат, но и укрепит мышцы и поможет устранить зажимы в теле. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Поднимание на носки: Сильно напрягите мышцы ног и старайтесь подниматься как можно выше на носках. Опуститесь на пол и повторите упражнение 10-15 раз.
- Шпагат с подпрыгиваниями: Станьте ровно и прыгайте, расставляя ноги в степени шпагата. Выполняйте упражнение 10-20 раз.
Будьте настойчивы и терпеливы — для того чтобы его освоить, вам потребуется настойчивость и время. Не забывайте, что все происходит постепенно, и на первых этапах не нужно пытаться перегрузить себя. Если вы замечаете, что у вас начинают болеть ноги, крестец или поясница — немедленно остановитесь и сделайте небольшую паузу. Всегда слушайте свое тело и не выполняйте упражнения, которые вызывают вас острое или сильное недомогание. Удачи вам в этом нелегком деле!