Как сделать шпагат: советы и упражнения
Шаг 1: Растяжка
Для того, чтобы сделать шпагат, необходимо достаточно растянуться. Советуем начать тренировку с обычных упражнений на растяжку: разминочных упражнений, растяжки нескольких групп мышц (например, мышц бедер и пресса).
Шаг 2: Упражнения на растяжку ног
Кроме обычной растяжки, необходимо особенно работать со статическими упражнениями на растяжку ног.
- Сплит-полушпагат: Расположите одну ногу впереди, другую позади, обе руки вытянуть вверх.
Совет: удерживайте позицию в течение 30 секунд и постепенно продлевайте время удержания позы.
- Упражнение на наклон вперед: Стоя в позе «ножницы», попытайтесь загнуться и дотянуться руками до ступней на каждой ноге.
Шаг 3: Повышение эластичности тела
Чтобы достичь лучшей растяжки и в дальнейшем делать шпагат без риска получения травм, необходимо работать над повышением эластичности тела. Для этого можно использовать комплексы йоги или пилатеса, которые включают в себя упражнения на растяжку мышц спины и брюшного пресса, а также взаимодействие тела с дыханием.
Шаг 4: Работа непосредственно со шпагатом
Когда вы уже достаточно хорошо размялись и подготовили тело, можно приступать к тренировке прямого шпагата. Основные упражнения на шпагат:
- Шаги к шпагату: Начните с пробы шпагата на полу. Пройдитесь по ковру, делая широкие шаги и пытаясь опустить тело на каждом шагу после разделения ног.
- Штангетки: Зафиксируйте на стену высокий стул. Расслабьте тело и беритесь за стойку стула, делая штангетки разными ногами. Когда достигнете лимита растяжки, удерживайте позу на несколько секунд.
- Приседания: Сядьте на пол в приседе и попробуйте развести ноги в стороны.
Несколько советов
- Постигнуть шпагат не так просто, как может показаться. Эту цель надо достигать постепенно, начиная с простых растяжок и упражнений, переходя на более сложные.
- Водить шпагат с помощью партнера небезопасно. Независимо от того, как сильно хотите сделать шпагат как можно скорее, не просите кого-либо помочь вам в этом.
- В целях безопасности не перегибайте палку. Если вы чувствуете боль в какой-то точки тела во время упражнений на шпагат, прекратите тренировку и отдохните. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Итоги
Сделать шпагат может быть трудно, но осуществимо при наличии терпения, упорства и соблюдения правильной техники выполнения упражнений. Будьте начеку и уделяйте время регулярной тренировке — постепенно, вы сможете достичь этой цели до конца!