Foam Rolling 101: Что это?
Вы, наверное, видели на тренажёрных залах или фитнес-клубах людей, которые лежат на длинном цилиндре, скрученном из пены. Или может быть, вы сами так делаете. Этот процесс называется foam rolling (массаж пенкой) или self-myofascial release (самомассаж по фасции). Что же это такое и зачем оно нужно?
Когда мы занимаемся спортом, наши мышцы и связки постоянно работают и напрягаются. Это может вызвать затвердение и склерозирование тканей вокруг мышц (фасций), а также появление затруднений в движении. Foam rolling позволяет «расклеить» и размягчить фасции, улучшить кровоснабжение и снизить напряжение в мышцах.
Как выбрать подходящий роллер?
На рынке есть множество различных роллеров, начиная от коротких и мягких до длинных и жестких. Но какой лучше выбрать? Обычно рекомендуется начать с мягкого и не слишком жесткого роллера – это поможет вам привыкнуть к процедуре и не вызовет слишком сильного болевого ощущения. Если вы уже занимаетесь спортом длительное время и хотите более интенсивный массаж, то можно перейти на более жесткий роллер.
Как правильно использовать роллер?
1. Выберите удобное для вас место для занятий, например, спортивный зал или домашнюю гимнастику.
2. Начните с медленного и аккуратного качения по коже с помощью роллера. При нахождении области с повышенным напряжением, задержитесь на ней на несколько секунд и расслабьтесь. Если чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь на несколько секунд и продолжайте процедуру не так интенсивно.
3. Продолжайте перемещать роллер по всему телу, сфокусировавшись на всех группах мышц и зонах с напряжением.
4. Не используйте роллер на костях или других жестких участках. Это может привести к повреждению тканей.
5. Foam rolling — это работа над своим телом, и это может быть болезненным. Но не пытайтесь «проити» эту боль слишком быстро. Старайтесь расслабиться и дышать глубоко, чтобы снизить болевые ощущения.
6. Foam rolling должен быть частью вашей занятий, но не заменяет растяжку и разминку.
Каковы преимущества foam rolling?
1. Улучшение гибкости и диапазона движения. Foam rolling способствует растяжению мышц и фасций, что в свою очередь увеличивает их гибкость и снижает риск травм.
2. Уменьшение болевых ощущений. Массаж фасций может помочь устранить боли в мышцах после физической нагрузки.
3. Улучшение кровеносного и лимфатического кровообращения. Foam rolling улучшает кровоток и помогает меньшее количество воды задерживаться в тканях вокруг мышц, что способствует уменьшению отёков и болезненности.
4. Массаж фасций может помочь снять стресс и улучшить настроение. Это связано с тем, что процедура способствует выделению эндорфинов – гормонов счастья.
Заключение
Если вы занимаетесь спортом или просто хотите ухаживать за своим телом, foam rolling может быть хорошей дополнительной процедурой для улучшения здоровья мышц, фасций и тканей вокруг них. Начинайте медленно и аккуратно, используйте только мягкий и приятный роллер, и не забывайте, что это всего лишь часть вашего комплекса упражнений и ухода за телом.