Как правильно растягивать мышцы передней поверхности бедра перед танцевальной тренировкой
Зачем нужна растяжка?
Растяжка – важная часть подготовки к танцевальной тренировке. Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо размять мышцы и суставы, чтобы избежать травм и улучшить кровоток к мышцам.
Одной из наиболее важных зон для растяжки являются мышцы передней поверхности бедра. Они отвечают за ходьбу, бег, сгибание тазобедренного сустава и подъем ноги.
Какие мышцы нужно растягивать?
Передняя поверхность бедра состоит из нескольких мышц:
- Квадрицепс: самая крупная мышца передней поверхности бедра, отвечает за сгибание бедра и разгибание коленного сустава
- Сарториус: отвечает за подъем бедра в сторону и его сгибание
- Тенар: разгибает тазобедренный сустав и сгибает колени
- Поверхностный прямой мышцы живота: отвечает за сгибание тазобедренного сустава и подъем ноги
Как растягивать мышцы передней поверхности бедра?
Сделайте следующие упражнения перед танцевальной тренировкой, чтобы растянуть мышцы на передней поверхности бедра:
- Стретчинг квадрицепса: встаньте на колени и на одно из ног опирайтесь ладонями. Бедро должно быть вертикально. Подтяните другую ногу к ягодице и возьмите ее за лодыжку (лучше всего ногу брать заручи). Осторожно потяните ногу к ягодице и оставайтесь в этой позе на 15-30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Стретчинг сарториуса: встаньте на одну ногу и сложите другую за колено. Потяните ногу к ягодице и поддерживайте ее на месте. Оставайтесь в этой позе на 15-30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Стретчинг тенара: встаньте на одну ногу и поднимите другую, согните ее в колене и держите ее за лодыжку. Стройте позу как можно ближе к своей ягодице. Оставайтесь в этой позе на 15-30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Стретчинг поверхностного прямого мышцы живота: лягте на живот, поднимите голову и станьте на локти. Изогните согните ноги в коленях и поднимите их над уровнем земли. Дотроньтесь до лодыжек руками или вручную крестом (правая рука дотрагивается до левой лодыжки и наоборот). Оставайтесь в этой позе на 15-30 секунд.
Не забывайте выполнять эти упражнения перед каждой танцевальной тренировкой, чтобы избежать травм и улучшить гибкость мышц.