Многие мечтают о сильных и рельефных руках, но далеко не все знают, как правильно тренировать бицепсы и трицепсы для максимального эффекта. В этой статье мы рассмотрим топ-10 упражнений для мощных рук, которые помогут увеличить объем и силу, а также придадут вашим рукам эстетичный внешний вид.
Тонкие руки – это распространённая проблема, особенно у тех, кто только начинает заниматься спортом или долгое время уделял внимание только одному типу мышц. Чтобы исправить эту ситуацию, важно включить в тренировку упражнения, которые задействуют разные участки бицепсов и трицепсов.
Регулярность и правильная техника – залог успеха в наращивании мышечной массы.
Упражнения для бицепсов
1. Подъем штанги на бицепс
Классическое упражнение, которое позволяет работать с максимальным весом. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом снизу и поднимайте ее к плечам, концентрируясь на работе бицепсов.
2. Подъем гантелей с поворотом
Это упражнение позволяет проработать бицепсы с разных углов. Начинайте подъем гантелей с ладонями, направленными внутрь, и поворачивайте кисть кверху по мере подъема.
3. Молотковые сгибания
Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) и поднимайте их, сохраняя кисти в этом положении. Это хорошо развивает и брахиалис – мышцу, которая придает объем руке.
4. Концентрированные сгибания
Сядьте на скамью, опирайтесь локтем о внутреннюю сторону бедра и поднимайте гантель, концентрируясь на сокращении бицепса.
5. Подъемы на скамье Скотта
Специальная скамья помогает зафиксировать локти и изолировать бицепсы, что повышает эффективность упражнения.
Упражнения для трицепсов
6. Жим узким хватом
Выполняется со штангой лежа на скамье. Узкий хват позволяет максимально нагрузить трицепсы, работая с большими весами.
7. Французский жим
Это упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Начальное положение – руки вытянуты вверх, затем опускайте снаряд к лбу, сгибая руки в локтях.
8. Отжимания на брусьях
Отличное базовое упражнение, которое задействует трицепсы, грудные мышцы и плечи. Выполняйте с акцентом на трицепс, стараясь держать тело прямо и локти ближе к корпусу.
9. Разгибание рук на блоке
Работайте в положении стоя, используя трос с рукоятью. Вытягивайте руку вниз, полностью разгибая локоть, что позволяет эффективно проработать трицепс.
10. Разгибание рук с гантелей из-за головы
Сидя или стоя, возьмите одну гантель обеими руками и медленно опускайте её за голову, сгибая локти, затем возвращайтесь в исходное положение.
Комбинируйте эти упражнения, меняйте порядок и количество повторений для оптимального роста мышц.
Помимо правильного подбора упражнений и техники, не забывайте о полноценном питании, достаточном отдыхе и постепенном увеличении нагрузок. Только комплексный подход позволит эффективно увеличить объем и силу ваших рук.
Начинайте уже сегодня, и вы удивитесь, насколько быстро ваши бицепсы и трицепсы станут более сильными и визуально заметными!