Каждый мечтает о стройной талии и плоском животе — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Укрепление мышц кора помогает улучшить осанку, снизить риск травм и повысить общую выносливость. В этой статье мы расскажем о топ-10 упражнениях, которые помогут вам приблизиться к желаемой фигуре.
Эти упражнения просты и доступны для выполнения дома, без специального оборудования. Главное — регулярность и правильная техника.
1. Планка
Планка — базовое упражнение для мышц кора. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног, тело должно образовывать прямую линию. Держите позицию 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.
2. Косые скручивания
Лягте на спину, руки за головой. Поднимайте корпус поочерёдно к каждому колену, скручивая корпус. Это отлично прорабатывает косые мышцы живота и формирует контуры талии.
3. Велосипед
Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте езду на велосипеде, стараясь касаться локтем противоположного колена. Это упражнение повышает выносливость и укрепляет пресс.
4. Русский твист
Сядьте на пол, ноги согнуты, пятки на полу. Немного отклонитесь назад и вращайте туловище из стороны в сторону, удерживая руки перед собой. Это отлично задействует боковые мышцы живота.
5. Подъёмы ног в висе
Если есть турник, повисните на нём и поднимайте прямые ноги к корпусу. Это сложное упражнение для нижнего пресса и помогает убрать лишний жир внизу живота.
6. Махи ногами в сторону
Лягте на бок и поднимайте верхнюю ногу вверх, удерживая её в воздухе пару секунд. Это упражнение отлично подтягивает косые мышцы и помогает сужать талию.
7. Упражнение “Скручивания с поднятыми ногами”
Лягте на спину, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Поднимайте корпус, тянитесь грудью к коленям. Это способствуют укреплению верхнего пресса.
8. Боковая планка
Опирайтесь на предплечье и бок стопы, тело держите ровно. Удерживайте позицию 30 секунд на каждой стороне. Это эффективное упражнение для косых мышц и стабилизации корпуса.
9. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги подняты. Подтягивайте колени к груди, приподнимая таз. Это упражнение задействует нижнюю часть пресса.
10. Живот втягиваем
Самое простое и в то же время очень полезное упражнение — просто втягивайте живот, удерживая мышцы кора в напряжении на 10-15 секунд. Повторяйте регулярно в течение дня.
Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками позволит вам добиться тонкой талии и плоского живота. Помните, что ключ к успеху — постоянство и внимание к технике.
Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте про отдых и восстановление — мышцы растут именно в периоды отдыха.
Желаем вам здоровья и красоты!