5 упражнений для силового тренировочного зала
Если вы уже несколько месяцев ходите на групповые занятия по фитнесу, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Здесь мы поделимся пятью упражнениями, которые вы можете выполнить в силовом тренировочном зале и получить от них максимальную отдачу.
1. Подъем на носки на наклонной доске
Это упражнение нагружает икроножные мышцы, придает им качественную форму и увеличивает их силу.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная доска и гантели. Сначала возьмите гантели в руки и станьте на наклонную доску. Сильно опуститесь, чтобы икроножные мышцы почувствовали растяжение. Затем медленно поднимайтесь на носки, пока гантели не будут прямо над головой. Надо выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Поднятие таза
Это упражнение помогает развить ягодичные мышцы и укрепить мышцы нижней части спины
Лучший способ сделать подъемы таза более сложными состоит в том, чтобы использовать гантели.
Ложитесь на пол, ноги легко согнуты в коленях, а руки находятся вдоль корпуса. Расположите гантели на паху и поднимите беруши, отрывая весь позвоночник от пола. Держите спину четко прямой, затем опускайте плотно обратно на пол и повторите упражнение. Надо выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере
В этом упражнении работают большие и малые ягодичные мышцы, немного мышцы нижней части спины.
Сначала настройте тренажер на нужную вам весовую категорию. Затем расположитесь на спине на тренажере и зафиксируйте ноги под необычайной башней. Начните медленно выполнять разгибания ноги, пока она не станет полностью прямой. Не забывайте держать спину максимально прижатой к мягкому сиденью тренажера. Надо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа является одним из лучших упражнений для работы с грудными мышцами и трицепсами.
Чтобы получить наилучший результат от этого упражнения, не забывайте о правильной технике выполнения.
Ложитесь на ровную скамью, прикрепите гриф штанги к точке точно над вашей грудной клеткой и поднимите вес. Затем начните снижать штангу, сгибая локти. Гриф должен опускаться, касаясь вашей груди.В следующий момент медленно отжимайте гриф на уровне грудной клетки, разводя локти в стороны. Надо выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Планка
Планка – упражнение из набора упражнений для пресса, но оно также работает с мышцами спины, ног и ягодиц.
Встаньте в позу отжимания и присядьте, чтобы перейти в планку. Разве них плечи поверх рук, спина ровно прямая, бедра сжаты и ягодицы в напряжении. Надо удерживать позу на 30-60 секунд и повторять еще несколько раз в течении тренировки.
Заключение
К каждому упражнению необходимо подойти очень осторожно и последовательно, чтобы убедиться, что вы выполняете его безошибочно и без травм. Если вы только начинаете тренироваться в силовом зале, постепенно увеличивайте веса и количество повторений. Не забывайте, что результаты силовых упражнений появятся только при регулярности тренировок и правильной рациональности.