3 ядерных упражнения для улучшения техники бега
Фитнес блог: Укрепление ядра является одним из самых эффективных способов улучшения техники бега и уменьшения риска травм. Однако, многие бегуны часто игнорируют тренировки ядерных мышц, считая их скучными или просто не знают, с чего начать. В этой статье мы поделимся тремя ядерными упражнениями, которые помогут вам улучшить технику бега.
1. Plank (Пресс)
Plank является одним из самых эффективных упражнений для ядра, так как оно включает в себя все главные ядерные мышцы, такие как прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы, а также мышцы нижней части спины.
Как выполнить:
- Установитесь на локти и носки, так чтобы ваше тело было параллельно к поверхности
- Следите чтобы ваше тело не опустилось вниз или не поднялось вверх, удерживая прямую линию от головы до пяток
- Не забывайте дышать равномерно и держать положение на 30-60 секунд перед отдыхом
2. Russian Twist (Русская поворотная планка)
Это упражнение не только помогает укрепить ядра, но и усиливает тренировку мышц пресса и бедер.
Как выполнить:
- Сядьте на пол с ногами согнутыми в коленях и стопами на полу
- Поднимите ноги до 45 градусов от пола и слегка наклоните туловище назад, чтобы создать V-форму с вашим телом
- Возьмите легкий гантель, и поворачивая туловище вправо и влево, коснитесь гантели на полу
- Повторите 3-4 подхода по 12-20 разных поворотов на каждую сторону
3. Mountain Climber (Альпинисты)
Это упражнение не только укрепляет ядра, но также является отличным кардио упражнением, так как оно ускоряет сердцебиение и улучшает кровообращение.
Как выполнить:
- Установитесь в рабочую позу пресса, затем поднимите правое колено, притянув его к груди
- Одновременно опускайте левое колено вниз, загибайте ногу в колене
- Затем прыгайте и поменяйте положение ног, теперь левое колено приближается к груди, а правое колено опускается на пол. Это будет считаться 1 повторением
- Повторите 3-4 подхода по 12-20 разных альпинистов на каждую сторону
Заключение: Эти три упражнения являются простыми и эффективными способами укрепления ядра и улучшения техники бега. Включите их в свою регулярную тренировочную программу и вы увидите отличное решение на своем пути к совершенству.