10-минутная тренировка для спины
Как правило, люди не уделяют спине достаточного внимания при занятиях спортом, предпочитая уделять время мышцам рук и ног. Однако, чтоб быть здоровым нужно укреплять все группы мышц, в том числе и спину.
Сегодня мы расскажем вам о 10-минутной тренировке, которая поможет укрепить спину и избежать болей в этой части тела.
1. Skyscrapers
Для выполнения этого упражнения вам понадобится только собственный вес. Встаньте на четвереньки так, чтобы вес тела распределялся на ладони и колени. Вытяните правую руку, одновременно вытягивая левую ногу. Поднимите их параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
2. Superman
Лягте на живот, руки и ноги должны быть вытянуты. Поднимите руки и ноги одновременно, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Cobra stretch
Лягте на живот, положите руки на нужную высоту, чтобы потянуть спину вверх. Поднимайте корпус вверх, удерживая его в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Sphinx stretch
Лягте на живот, опираясь на локти. Поднимите корпус вверх, удерживая его в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
5. Bow pose
Лягте на живот, согните колени и возьмитесь руками за лодыжки. Поднимите ноги, а следом и торс, удерживая в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
6. Back extension
Лягте на живот и поставьте руки на грудь. Поднимите торс вверх, удерживая его в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
7. Modified push-up
Встаньте на четвереньки, выпрямите правую руку вперед и левую ногу назад. Опустите тело вниз, как при отжимании, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
8. Plank with leg lift
Встаньте в планку, поставив руки на пол, спину прямо. Поднимите правую ногу вверх, удерживая в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
9. Wall angels
Встаньте спиной к стене, прижимаясь к ней лопатками. Руками сделайте движение, как будто рисуете крылья ангела на стене. Повторите упражнение несколько раз.
10. Shoulder squeeze
Сядьте на стул, руки опустите вдоль тела. Сделайте вдох и вытяните позвоночник. Затем выдохните и растяните плечи, сжимая лопатки вместе.
Эта 10-минутная тренировка поможет укрепить спину и улучшить ее физическую форму. Рекомендуем повторять ее не менее 2-3 раз в неделю. Удачной тренировки!