Красивая и подтянутая пресс – мечта многих, но далеко не все знают, с чего начать тренировку и какие упражнения окажутся наиболее эффективными. Если вы новичок в фитнесе и хотите научиться правильно прорабатывать мышцы живота, это руководство для вас! В статье мы рассмотрим 7 лучших упражнений для пресса, которые помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить тонус тела.
Важно помнить, что пресс – это не только эстетика, но и поддержка позвоночника и всего корпуса.
1. Классические скручивания
Это базовое упражнение, которое задействует прямые мышцы живота. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или скрещены на груди. Медленно поднимайте корпус к коленям, стараясь не тянуть шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
2. Планка
Планка – отличное изометрическое упражнение, укрепляющее не только пресс, но и мышцы всего корпуса. Лягте на пол лицом вниз, опирайтесь на предплечья и носки ног, тело должно быть прямым, как доска. Задержитесь в этом положении от 20 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время.
3. Велосипед
Это динамическое упражнение помогает проработать косые мышцы живота. Лягте на спину, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, имитируя езду на велосипеде. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Подъем ног лежа
Это упражнение эффективно тренирует нижнюю часть пресса. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Медленно поднимайте ноги под углом 90 градусов и плавно опускайте, не касаясь пола. Сделайте 12-15 повторений.
5. Русский твист
Для этого упражнения сядьте на пол, согните колени, ступни оторвите от пола, корпус слегка отклонен назад. Держите руки вместе и поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь коснуться пола с каждой стороны. Выполните 20 повторений (10 на каждую сторону).
6. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола. Медленно опускайтесь обратно. Это упражнение отлично нагружает нижний пресс. Повторите 15-20 раз.
7. Боковая планка
Задержка в боковой планке помогает укрепить косые мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Лягте на бок, опираясь на предплечье, тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в положении 20-40 секунд, затем смените сторону.
Регулярность и правильная техника – ключ к успеху. Не забывайте также о правильном дыхании и сбалансированном питании, чтобы ваши усилия приносили максимальный результат.
Начинайте с 2-3 подходов каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений и время удержания планок. Такой комплекс поможет вам быстро почувствовать результат и сделать пресс крепким и рельефным.
Желаем успехов в тренировках и крепкого здоровья!