TRX® — это уникальная система функциональных тренировок с использованием собственного веса тела и подвесных ремней, которая позволяет эффективно развивать силу, выносливость и координацию. Особенно полезны тренировки с TRX® для верхней части тела, поскольку они включают работу с мышцами рук, плеч, спины и груди, задействуя стабилизаторы и улучшая общую физическую форму.
В этой статье мы рассмотрим три базовых, но очень эффективных упражнения с TRX®, которые помогут укрепить верхнюю часть тела, повысить мышечный тонус и улучшить осанку.
1. Тяга TRX® (TRX Row)
Тяга TRX® — одно из базовых упражнений для развития мышц спины, бицепсов и плеч. Это отличный способ укрепить мышцы верхней части тела без дополнительного оборудования.
Как выполнять: встаньте лицом к точке крепления ремней, возьмитесь за рукояти TRX® нейтральным хватом (ладони друг к другу). Наклонитесь назад, удерживая тело прямым от головы до пят, и, сгибая руки в локтях, подтяните корпус к рукам, сводя лопатки вместе в верхней точке.
Выполняйте 3 подхода по 10–15 повторений. Контролируйте движение, чтобы избежать рывков.
2. Отжимания с TRX® (TRX Push-up)
Отжимания с TRX® — это динамичное упражнение, которое одновременно задействует грудные мышцы, трицепсы и плечи, а также стабилизаторы корпуса.
Как выполнять: возьмитесь за рукояти TRX® и примите положение планки, держа тело прямым. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение.
Выполните 3 подхода по 8–12 повторений. Для увеличения сложности можно поставить ноги дальше от точки крепления ремней.
3. Y-Подъемы в подвеске TRX® (TRX Y Fly)
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части спины, задние дельты и улучшает осанку. Оно помогает бороться с сутулостью и укрепляет мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: возьмитесь за рукояти TRX®, наклонитесь назад, держа тело прямым. Поднимайте руки вверх и в стороны, формируя букву «Y», стараясь свести лопатки вместе. Медленно опускайте руки в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Преимущества тренировок с TRX® для верхней части тела
Тренировки с TRX® — это не только эффективный способ укрепить мышцы, но и отличная возможность развить баланс и координацию. Работа в подвешенном состоянии заставляет включать дополнительные мышцы-стабилизаторы, что улучшает функциональность тела в целом.
Кроме того, TRX® подходит для всех уровней подготовки: вы можете регулировать сложность упражнений, изменяя угол наклона тела относительно точки крепления ремней.
Заключение
Регулярные тренировки с TRX® помогут не только укрепить верхнюю часть тела, но и улучшить осанку, повысить выносливость и предотвратить травмы. Начинайте с освоения этих трех упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
Помните, что правильная техника выполнения и контроль дыхания — ключ к успешным и безопасным тренировкам.