8 простых упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц
Кто не хочет иметь прекрасно выглядящие ноги и подтянутые ягодицы? Хорошая новость в том, что вы можете достичь этого без посещения спортивного зала. Просто выполняйте эти 8 упражнений по несколько раз в неделю и уже через несколько недель вы заметите результаты. Давайте начнем!
1. Приседания
Приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. Станьте на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно опуститесь, сгибая колени, пока бедра не станут параллельными полу. Затем поднимитесь обратно, расслабив колени в верхней точке. Возможно, вам понадобится начать с маленькой глубины приседаний и постепенно углубляться. Повторите 3 серии по 10 раз в каждой.
2. Жим ногами на тренажере
Этот тренажер позволяет работать с мышцами ног более эффективно, чем классические приседания. Установите подходящую нагрузку на тренажере, сядьте на него, положите ноги на подставки и согните колени, опуская платформу. Затем, расслабив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 серии по 10 раз в каждой.
3. Выпады
Стоя на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Левая нога должна остаться неподвижной. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Повторите 3 серии по 10 раз на каждую ногу.
4. Махи ногой
Станьте на четвереньки, и согнув правую ногу в колене, поднимите ее вверх до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Опустите ее в исходное положение и повторите со второй ногой. Повторите 3 серии по 10 раз на каждую ногу.
5. Становая тяга
Это упражнение помимо мышц ног, задействует мышцы спины и брюшного пресса. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, станьте на ширине плеч, руки опустите вниз. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, и поднимите гантели руками вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 серии по 10 раз.
6. Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на мышцы ягодиц и спины. Лягте на живот и натяните руки вперед. Поднимите ноги и верхнюю часть тела, пока ваше тело не образует прямую линию, а затем опуститесь. Повторите 3 серии по 10 раз.
7. Подъем на носки
Стоя на полу, поднимите себя на носки и вернитесь на пятки. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы укрепить мышцы и подтянуть икроножные мышцы.
8. Бег
Бег является отличным упражнением для укрепления мышц ног и ягодиц. Включите его в свою регулярную тренировку, бегайте на короткие расстояния и постепенно увеличивайте продолжительность бега.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы заметите, как ваша форма станет лучше и мышцы ног и ягодиц станут более упругими и тонкими.