Красивый и сильный пресс — мечта многих, ведь он не только украшает фигуру, но и поддерживает правильную осанку, улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. Правильные упражнения помогут эффективно укрепить мышцы живота, сделать их более рельефными и выносливыми.
В этой статье мы рассмотрим топ-10 упражнений для укрепления мышц пресса, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам. Все упражнения можно выполнять дома или в зале, без специального оборудования или с минимальным его использованием.
Регулярность и правильная техника — ключ к успеху в тренировках пресса. Лучше выполнять меньше повторений с качеством, чем много – с ошибками.
1. Классические скручивания
Это базовое упражнение, которое направлено на верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Руки положите за голову или скрестите на груди. Поднимайте корпус к коленям, сокращая мышцы живота, затем медленно опускайтесь назад.
2. Велосипед
Отлично прорабатывает косые мышцы пресса. Лягте на спину, руки за головой. Поднимайте ноги и имитируйте педалирование на велосипеде, при этом противоположным локтем тянитесь к колену, которое подтягивается к груди.
3. Планка
Упражнение на выносливость и укрепление всех мышц кора. Примите упор лежа на предплечьях, тело должно быть на прямой линии от головы до пяток. Задержитесь в этом положении от 20 секунд до 1-2 минут в зависимости от уровня подготовки.
4. Русские скручивания
Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, ноги приподнимите от пола. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону, держа руки вместе или с гантелей для дополнительной нагрузки.
5. Подъемы ног лежа
Лягте на спину, руки под ягодицы для поддержки. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов и также медленно опускайте их вниз, не касаясь пола.
6. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль тела. Подтягивайте колени к груди, отрывая таз от пола, затем медленно опускайте ноги обратно.
7. Планка с подъемом ног
Из обычной планки поочередно поднимайте прямые ноги назад, удерживая корпус неподвижным. Это увеличивает нагрузку на пресс и ягодицы.
8. Подъемы корпуса на фитболе
Сядьте на фитбол, затем лягте спиной, удерживая равновесие. Выполняйте скручивания, поднимая корпус.
9. Альпинист
Примите положение планки на руках. Поочередно подтягивайте колени к груди быстрыми движениями, имитируя бег на месте в планке.
10. Скручивания с касанием пяток
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Поднимайте корпус с одновременным касанием правой рукой правой пятки, затем левым локтем — левой пятки.
Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — тренироваться регулярно и правильно!
Включайте эти упражнения в свою тренировочную программу 3-4 раза в неделю, сочетая с кардиотренировками и правильным питанием, и вы скоро увидите потрясающие результаты.