Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса, которое не требует специального оборудования и может выполняться практически в любом месте. Регулярное выполнение планки помогает улучшить осанку, повысить общую выносливость и снизить риск травм спины. В этой статье мы рассмотрим 5 вариантов планки, которые помогут разнообразить тренировку и максимально проработать мышцы пресса, спины и плеч.
1. Классическая планка на локтях
Самый распространённый и доступный вариант планки. Для выполнения нужно принять упор лёжа на локтях и носках, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Важно удерживать мышцы пресса и ягодиц в напряжении, не прогибая поясницу. Начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Классическая планка – отличный базовый вариант для новичков и опытных спортсменов.
2. Планка на прямых руках
В этом варианте упор осуществляется на ладони, руки полностью выпрямлены. Такая позиция немного нагружает плечи и трицепсы, а также улучшает стабильность корпуса. Руки расположены на ширине плеч, взгляд направлен вниз, что помогает сохранить ровное положение тела.
3. Боковая планка
Выполняется, опираясь на один локоть и боковую часть стопы. Свободная рука может быть поднята вверх или размещена на бедре. Этот вариант отлично прорабатывает косые мышцы пресса и улучшает баланс. Начинайте с удержания позиции по 15-20 секунд на каждую сторону.
Боковая планка помогает развить боковые мышцы корпуса и способствует улучшению осанки.
4. Планка с поднятой ногой
Исходное положение — классическая планка на локтях. Затем медленно поднимите одну ногу, удерживая тело в прямой линии. Это усложняет упражнение, заставляя мышцы кора работать ещё интенсивнее, а также тренирует баланс и координацию.
5. Планка с касанием плеч
Выполняется из положения планки на прямых руках. Поочерёдно коснитесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча, стараясь не раскачивать корпус. Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы стабилизаторы и улучшает контроль над телом.
Добавляя динамические элементы в планку, вы повышаете эффективность тренировки мышц корпуса.
Регулярное выполнение этих пяти вариантов планки поможет разнообразить тренировочный процесс и добиться заметных результатов в укреплении мышечного корсета. Не забывайте соблюдать технику и постепенно увеличивать время удержания позы. Всего несколько минут в день — и ваш корпус станет сильнее, а осанка — лучше!